چگونه بر تنهایی از نظر روانشناسی غلبه کنیم؟

چگونه بر سلامت روان تأثیر می گذارد؟ 5 اثر

تنهایی با انواع اختلالات روانی از جمله اضطراب، افسردگی، رفتار خودکشی، خودتنظیمی ضعیف، سوء مصرف الکل، اعتیاد و اختلالات خوردن مرتبط است (هینریک و کالن، 2006).

تنهایی، افسردگی و اندوه

تنهایی و افسردگی احساسات رایجی هستند که با غم، از دست دادن و سوگ همراه هستند.

تحقیقات شدت و فراوانی بیشتری از تنهایی را در میان افراد داغدیده پیدا کرده است، و همچنین نقش کلیدی در سطوح افسردگی پس از از دست دادن شریک زندگی شخصی دارد (ودر و همکاران، 2021).

علائم تنهایی و افسردگی ارتباط نزدیکی با هم دارند و هر دو بخشی از یک روند عادی سوگواری هستند.

آیا تنهایی می تواند باعث اضطراب شود؟

بین علائم تنهایی و اضطراب، به ویژه اختلال اضطراب فراگیر، ارتباط مستقیمی وجود دارد. با این حال، مسئله علت و معلول به وضوح درک نشده است.

یک مطالعه طولی بر روی بیش از 75000 نفر ارتباط مستقیمی بین اختلال اضطراب فراگیر و اختلال افسردگی اساسی در طول همه‌گیری COVID-19 نشان داد (Steen et al., 2022).

احساس تنهایی می تواند اضطراب را افزایش دهد زیرا افراد نیاز اساسی به ارتباط اجتماعی، تعلق و محافظت از دیگران دارند.

4 تاثیر بر سلامت جسمانی

1. تنهایی نه تنها بر سلامت روانی و عاطفی فرد تأثیر می گذارد. اثرات آن به نظر می رسد پیری فیزیولوژیکی را تسریع می کند و عوارض و مرگ و میر را پیش بینی می کند (Shiovitz-Ezra & Ayalon، 2010).

تحقیقات نشان می دهد که بین نمرات تنهایی و مرگ و میر رابطه وجود دارد. علاوه بر این، مدت زمانی که صرف احساس تنهایی می شود (به سال) بر علائم پیری فیزیولوژیکی تأثیر می گذارد (Shiovitz-Ezra & Ayalon، 2010).

2. تنهایی بر سلامت قلب و عروق هم در افراد جوان و هم در افراد مسن تأثیر می گذارد. با سطوح بالاتر HDL، کلسترول، غلظت هموگلوبین، حداکثر مصرف اکسیژن، فشار خون سیستولیک و بیماری عروق کرونر قلب مرتبط است (Thurston & Kubzansky, 2009).
3. کیفیت خواب و عملکرد روزانه می تواند تحت تأثیر تنهایی قرار گیرد (Cacioppo et al., 2002). خواب برای اثرات ترمیمی مهم است و کیفیت خواب برای عملکرد جسمی و فکری، سلامت روان و داشتن یک سبک زندگی سالم مهم است.
4. عملکرد سیستم ایمنی با تنهایی مرتبط است. تنهایی با پاسخ های آنتی بادی ضعیف تر به واکسن ها، نقص ایمنی سلولی و کاهش فعالیت سلول های کشنده طبیعی مرتبط است (پرسمن و همکاران، 2005).

4 تست تنهایی، مقیاس و پرسشنامه

با آگاهی از شیوع و اثرات مضری که تنهایی می تواند بر جمعیت عمومی داشته باشد، یافتن روش های اندازه گیری و ارزیابی اهمیت فزاینده ای پیدا می کند.

آزمون‌ها، مقیاس‌ها و پرسش‌نامه‌ها می‌توانند آموزش و آموزش را برای کارکنان بهداشتی و پزشکان فراهم کنند. مقیاس‌های زیر هم در پژوهش و هم در عمل مورد استفاده قرار گرفته‌اند و مبنایی مؤثر برای ایجاد مداخلات و درمان‌های تنهایی فراهم می‌کنند.

1. مقیاس تنهایی UCLA (UCLA-LS)

UCLA-LS یک معیار کاملاً تثبیت شده برای تنهایی است که برای چندین دهه در تحقیقات مورد استفاده قرار گرفته است (راسل، 1996).

این مقیاس بر اساس ادراک ذهنی از تنهایی است، که در آن پاسخ‌دهندگان موارد را در مقیاس چهار درجه‌ای از «هرگز اینطور احساس نمی‌کنم» تا «اغلب چنین احساسی» را ارزیابی می‌کنند.

اگرچه معیار معتبر و قابل اعتمادی برای تنهایی است، اما به طور خاص به مدت زمانی که شرکت کننده احساس تنهایی کرده است، نمی پردازد، بنابراین بین صفت و حالت تنهایی تمایز قائل نمی شود.

2. مقیاس تنهایی دی جونگ گیرولد (DJG-LS)

DJG-LS همچنین قابلیت اطمینان و اعتبار را در مطالعات تحقیقاتی نشان داده است (دی جونگ گیرولد و ون تیلبورگ، 1999).

مقیاس 11 ماده ای بر اساس عباراتی که شرکت کنندگان انتخاب می کنند نمره گذاری می شود. تنهایی عاطفی و اجتماعی را با طیف وسیع تری از سوالات نسبت به UCLA-LS ارزیابی می کند.

3. شاخص انزوای اجتماعی Steptoe

استپتو و دیگران. (2013) شاخصی از انزوای اجتماعی ایجاد کرد. انزوای اجتماعی می تواند نشانه ای از تنهایی باشد. این شاخص شامل یک مقیاس پنج نقطه ای است که برای هر یک از عوامل زیر یک امتیاز داده می شود:

• مجرد/نداشتن زندگی مشترک
• تماس کمتر از ماهانه (از جمله حضوری، تلفنی یا مکتوب/ایمیل) با کودکان
• تماس کمتر از ماهانه (از جمله حضوری، تلفنی یا مکتوب/ایمیل) با خانواده دیگر
• تماس کمتر از ماهانه (از جمله حضوری، تلفنی یا مکتوب/ایمیل) با دوستان
• عدم دخالت در باشگاه های اجتماعی، گروه های محلی، گروه های مذهبی یا کمیته ها

افراد با نمره 2 یا بیشتر به عنوان منزوی اجتماعی تعریف شدند.

4. مقیاس شبکه اجتماعی لوبن (LSNS)

LSNS ابزار کوتاهی است که برای ارزیابی انزوای اجتماعی در افراد مسن طراحی شده است. معمولاً 5 تا 10 دقیقه طول می کشد تا تکمیل شود و حمایت اجتماعی درک شده از طرف خانواده و دوستان اندازه گیری شود.

در تحقیقات و در محیط های عملی مانند بیمارستان های اجتماعی، مراکز مراقبت روزانه سالمندان، امکانات زندگی کمکی و اقدامات پزشکی استفاده شده است. مقیاس 10 ماده ای می تواند مراقبین را راهنمایی کند که نیازهای بزرگسالان سالخورده را زیر نظر دارند.

اجازه استفاده از مقیاس را می توان از طریق مدرسه مددکاری اجتماعی بوستون دریافت کرد.

چگونه با درمان بر تنهایی غلبه کنیم؟

از یک رویکرد درمانی، کاهش احساس تنهایی مستلزم تقویت حس ارتباط و همچنین تغییر ادراک از انزوای اجتماعی است.

علائم تنهایی، افسردگی، اضطراب و پریشانی عاطفی قابل درمان هستند، اما پرداختن به علت اصلی ضروری است: سوگیری های شناختی، مفاهیم اساسی تهدید اجتماعی، هوشیاری بیش از حد، و نیاز فردی به روابط اجتماعی.

درمانگران، مشاوران و گروه‌های حمایتی می‌توانند به افراد کمک کنند تا الگوهای فکری منفی و ارزش‌های اصلی را که منجر به تنهایی می‌شوند شناسایی کنند. علاوه بر این، درمان می‌تواند منابعی را برای مقابله با تنهایی، بهبود ارتباطات و ارتباطات اجتماعی و فضای امنی برای احساس تنهایی و سایر احساسات فراهم کند.

افراد می توانند یاد بگیرند که از طریق غم و اندوه کار کنند، مهارت های موثر بین فردی را توسعه دهند و برای رسیدن به دیگران و ارتباط با دیگران اعتماد به نفس ایجاد کنند. متخصصان می توانند به مشتریان کمک کنند تا بر اضطراب اجتماعی غلبه کنند، که اغلب علت اصلی تنهایی است.

3 مداخلات و گزینه های درمانی

مداخلات تنهایی را می توان به سه رویکرد مختلف دسته بندی کرد: درمان های فردی، مداخلات گروهی و رویکردهای محیطی (چوی و همکاران، 2012).

1. درمان های فردی

درمان های فردی برای تنهایی شامل درمان شناختی رفتاری، درمان های روان پویشی و گفتار درمانی برای بهبود مهارت های ارتباطی و احساس تنهایی است.

درمانگران برای شناسایی افکار و رفتارهای مضطرب و اجتنابی پیرامون تعاملات اجتماعی با مراجعان کار می کنند تا به آنها در ایجاد الگوهای فکری و عادات سازگار کمک کنند.

با یادگیری مهارت های مقابله ای مناسب، مراجع می تواند برای ایجاد روابط سالم با دیگران تعامل و ارتباط برقرار کند.

2. مداخلات گروهی

مداخلات گروهی شامل گروه درمانی برای آموزش و تمرین مهارت های اجتماعی، ارتباطات و تنظیم هیجانی در یک محیط گروهی است.

گروه ها می توانند در یک محیط امن بازخورد فوری را به مشتریان ارائه دهند و به عادی سازی هر گونه اضطراب اجتماعی که ممکن است علت اصلی تنهایی باشد کمک کنند.

گروه درمانی همچنین می‌تواند شامل گروه‌های سوگ باشد، که به افرادی که با ضررهای مشابه (که باعث تنهایی می‌شود) دست و پنجه نرم می‌کنند، اجازه می‌دهد با هم ارتباط برقرار کنند.

3. جوامع

گزینه های درمان محیطی، تعاملات را در سطح جامعه بررسی می کنند. اینها شامل برنامه های آگاهی جامعه و تجدید ساختار محیط های اجتماعی است.

چیزهایی مانند رویدادهای اجتماعی، مهمانی های بلوک، شب های بازی و فعالیت های برنامه ریزی شده می توانند به کاهش انزوای اجتماعی کمک کنند.

تشویق مشتریان به داوطلب شدن و شرکت در فعالیت های اجتماعی می تواند پیوندهایی ایجاد کند و به آنها کمک کند تا روابط حول علایق مشترک ایجاد کنند.

3 کاربرگ و فعالیت های مشاوره

برگه‌ها و فعالیت‌ها راه‌های عالی برای مقابله با تنهایی در طول جلسات درمانی و خارج از آن هستند. دادن ابزار به افراد به آنها این امکان را می دهد که بر سلامت عاطفی خود کنترل داشته باشند.

1. ذهن آگاهی سه سطحی

این کاربرگ سه مرحله‌ای تمرکز حواس به افراد مجرد کمک می‌کند تا توجه خود را از گذشته یا آینده (غم و اندوه یا اضطراب از نبودن در یک رابطه) به لحظه حال تغییر دهند. با توسعه این آگاهی درونی، مراجعان می توانند امواج تنهایی را در هنگام برخورد تحمل کنند.

2. بررسی خود

یکی از بهترین راه ها برای غلبه بر تنهایی، مراقبت از خود است. بررسی خودمراقبتی می تواند افراد را به سمت راه های ذهنی، جسمی، عاطفی و اجتماعی برای مراقبت از خود راهنمایی کند.

3. کاربرگ سلامت عاطفی

مؤسسه ملی سلامت، کاربرگ های سلامت عاطفی عالی را ارائه می دهد که می تواند به مسائل مربوط به تنهایی بپردازد. از کنار آمدن با از دست دادن گرفته تا بهبود خواب و ایجاد انعطاف‌پذیری در مواجهه با چالش‌ها، این ابزارها می‌توانند به مشکلات مختلفی که باعث تنهایی می‌شوند کمک کنند.

آیا مدیتیشن می تواند کمک کند؟ 3 نکته و استراتژی

مدیتیشن و ذهن آگاهی برای مقابله با احساسات منفی و ناتوان کننده مختلف مرتبط با تنهایی مفید هستند.

این شیوه ها می تواند به افراد کمک کند تا احساسات ناخوشایند را تحمل کنند و از روی آوردن به رفتارهای مقابله ای ناسازگار اجتناب کنند.

در زیر مجموعه‌ای از گزینه‌های مفید برای ایجاد یک تمرین مراقبه را خواهید دید.

1. شفقت آگاهانه را بیاموزید

مراقبه های محبت آمیز به ویژه برای کمک به تنهایی مفید هستند زیرا شفقت به خود را آموزش می دهند و توانایی ایجاد ارتباط اجتماعی را افزایش می دهند.

از این اسکریپت های مراقبه مهربانی محبت آمیز استفاده کنید که افراد را تشویق می کند با خود مهربان باشند و ترس و اضطراب را کنار بگذارند تا شادی و پذیرش را در آغوش بگیرند.

2. زمان و مکان خاصی را انتخاب کنید

مقاله مراقبه ذهن آگاهی ما فیلم ها و اسکریپت های متعددی را برای کمک به افراد در شروع تمرین مراقبه ذهن آگاهی ارائه می دهد.

مدیتیشن اگر به طور منظم و مداوم انجام شود در تنهایی موثرتر است. انتخاب مکان و زمان مشخصی از روز برای گذراندن 5 تا 10 دقیقه تمرین بدون وقفه یک راه عالی برای شروع است.

3. پذیرش رادیکال

قدرتمندترین جنبه مدیتیشن توانایی آن در کمک به افراد برای مشاهده و حتی پذیرش احساسات منفی مرتبط با تنهایی است.

با شناخت احساسات و پذیرش آنها به روشی غیرقابل قضاوت (بدون اینکه آنها را خوب یا بد تصور کنیم)، احساسات منفی کمتر مزاحم و کنترل کننده می شوند و به فرد مجرد این امکان را می دهند که فضایی برای شادی و ارتباط بیشتر پیدا کند. این مدیتیشن هدایت شده را دنبال کنید تا فضای شادتری پیدا کنید: