اضطراب اجتماعی در محیط کار
با توجه به اینکه همه ما می توانیم اثرات اضطراب اجتماعی را در مقطعی احساس کنیم، چگونه می توانیم فعالانه با چنین احساساتی مقابله کنیم؟ و چگونه در یک محیط پر استرس، مانند کار، کنار بیاییم؟
مقابله با اضطراب اجتماعی در محل کار
وقتی آن احساسات آشنای اضطراب در محل کار ایجاد می شود، افراد با یک تصمیم دشوار مواجه می شوند: در سکوت به جلو حرکت کنند یا استراحت کنند. در حالت ایده‌آل، به عنوان مثال، این توانایی عقب نشینی و چند دقیقه وقت گذاشتن برای اعمال تکنیک‌های زمینی است. بیشتر در مورد آن در زیر.
اکیداً توصیه می‌شود که همه سازمان‌ها و کارفرمایان فرهنگ‌های حمایتی را ایجاد کنند که مردم احساس کنند می‌توانند چنین مرخصی‌هایی را داشته باشند. در حالی که خوشبختانه اکنون بحث در مورد سلامت روان در محیط کار رایج تر شده است، هنوز راهی برای عادی سازی فراگیر اضطراب در تجربه انسانی وجود دارد.
راهکارهایی برای کاهش اضطراب در محیط کار
برای آرام کردن احساسات مضطرب در محل کار، افراد می توانند از چند تکنیک کلیدی استفاده کنند که به تغییر سریع اوضاع کمک می کند.
هدف اصلی در اینجا فعال کردن PNS است. وقتی احساس اضطراب می کنید، سخت است که احساس کنید زمین گیر هستید. ذهن با افکار بی فایده مارپیچ می شود.
تکنیک های زمینه سازی با کمک به تمرکز ذهن بر بدن و لحظه حال کار می کنند. این می تواند به شما کمک کند احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید.
در زیر سه نوع بسیار موثر از تکنیک های زمینی وجود دارد.
تکنیک های تنفس
نفس معجزه است! با تمرکز ساده بر روی تنفس، سیستم عصبی را می توان به طور فعال تنظیم کرد و لحظات اضطرابی را در کوتاه ترین زمان ممکن از بین برد.
یک مثال این است که به مدت چهار ثانیه دم، چهار ثانیه نفس خود را نگه دارید و به مدت هشت ثانیه به آرامی بازدم کنید. انواع مختلفی از این تکنیک تنفس وجود دارد، اما اساساً بازدم طولانی تر از دم به کند کردن ضربان قلب کمک می کند.
یک لمس
لمس بدن می تواند راهی عالی برای آرام کردن و تسکین سیستم عصبی باشد، به خصوص در مناطقی که با اضطراب مرتبط نیستند. این شامل مالش لاله گوش یا آرنج است که به تنهایی نمی تواند تنش یا اضطراب درون را مهار کند.
لمس قدرتمند است. اغلب در محیط های درمانی به منظور کاهش اضطراب استفاده می شود و همچنین در کاهش درد موثر است.
با احتساب
وقتی افراد احساس اضطراب می کنند، باید سعی کنند ذهن خود را از اضطراب منحرف کنند. یک تکنیک جایگزین و به همان اندازه موثر تمرین تنفس تمرکز بر شمارش است.
شمارش زمانی که با مشاهدات محیطی ترکیب شود می تواند بسیار قدرتمند باشد. یک مثال رایج یافتن پنج چیز قابل مشاهده، چهار چیز قابل احساس، سه چیز قابل شنیدن، دو چیز قابل بوییدن و یک چیز که می توان طعم و مزه را پیدا کرد.
هنگام انجام این تمرین، سعی کنید تا حد امکان خاص باشید و جزئیات زیادی را با آنچه احساس می کنید ارائه دهید.
اضطراب اجتماعی و سخنرانی در جمع
سخنرانی در جمع می تواند ترسناک باشد، که اغلب به اضطراب عملکرد منجر می شود.
در واقع آنقدر آزاردهنده است که محققان اغلب از ایده صحبت کردن در جمع استفاده می‌کنند تا افراد را وادار کنند که در طول آزمایش‌ها وارد حالت‌های استرس‌زا شوند (به Kirschbaum et al., 1993 مراجعه کنید).
در واقع، سخنرانی در جمع مهمترین عامل اضطراب اجتماعی است زیرا شامل افشای هدفمند نظرات و قضاوت های دیگران است.
غلبه بر اضطراب سخنرانی در جمع
برای آماده شدن برای سخنرانی آینده، می توان بر اضطراب سخنرانی در جمع به روشی مشابه سایر رویدادهای استرس زا غلبه کرد: با تمرکز بر استراتژی هایی برای آرام کردن سیستم عصبی.
نکات و راهکارهایی برای ارائه یک سخنرانی مطمئن
1. به خوبی آماده شوید
تمرین، تمرین، تمرین! این ممکن است توصیه بدیهی باشد، اما با تکرار سخنرانی خود، اعتماد به نفس بیشتری در ارائه سخنرانی خود ایجاد خواهید کرد.
این اعتماد به نفس می تواند کمک کند تا مقداری از عصبی بودن تجربه شده را جبران کند.
2. نفس را کنترل کنید
قبل از سخنرانی به تمرینات تنفسی بپردازید. همانطور که قبلا ذکر شد، کند کردن تنفس شما یک راه ساده اما قدرتمند برای تنظیم پایین بدن است.
وقتی این علائم آشنای اضطراب را قبل از سخنرانی احساس کردید، نفس های آهسته و عمیق بکشید. این را با هر یک از تکنیک های زمین یا آرام سازی ذکر شده در بالا جفت کنید تا فواید آن را به حداکثر برسانید و شما را به لحظه حال برگردانید.
3. انرژی بسوزانید
مقداری از آن انرژی عصبی را مهار کنید و عمل کنید. قبل از سخنرانی، پرش های ستاره ای یا پرش را انجام دهید تا بخار را از بین ببرید. در حین سخنرانی، افراد ممکن است حرکت کنند و با حرکات بدن انرژی عصبی بیشتری مصرف کنند.
4. موفقیت را تجسم کنید
قبل از رویداد، چند دقیقه را به تجسم اجرای یک سخنرانی یا ارائه موفق اختصاص دهید. تصور کنید که مخاطب پاسخ مثبتی می دهد و ببینید که چگونه احساس آرامش و جمع شدن می کنید.
آیا می توانید بر اضطراب اجتماعی غلبه کنید؟ 3 تکنیک
اگر خود را فردی می‌شناسید که اغلب اضطراب اجتماعی را تجربه می‌کند و به این فکر می‌کنید که چه گام‌های دیگری می‌توانید برای کاهش فراوانی و/یا شدت این تجارب بردارید، نکته کلیدی این است که فعال.
اگر ما به سادگی هیچ کاری انجام ندهیم و پس از آن ناامیدانه سعی کنیم اضطراب را در یک لحظه استرس زا کاهش دهیم، ممکن است برای مدیریت موثر آن مجهز نباشیم.
با توجه به اینکه اجتناب از رویدادهای استرس زا امکان پذیر نیست، تمرکز باید بر یادگیری چگونگی کنار آمدن بهتر با آنها باشد. با ساختن منابع داخلیمی توان به راحتی بر یک رویداد استرس زا غلبه کرد.
در زیر سه روش پیشگیرانه وجود دارد که به ایجاد منابع روانشناختی بسیار مهم مانند تاب آوری، مقابله مثبت، احساسات مثبت و عزت نفس کمک می کند.
تمرینات بدنی
مزایای ورزش منظم برای سلامت جسمی و روانی به خوبی مستند شده است (Penedo & Dahn, 2005).
ورزش به عنوان یک بافر محافظ در برابر بیماری و استرس روانی، راهی مطمئن برای تقویت منابع داخلی است. ورزش تجربه احساسات مثبت را افزایش می دهد، که به نوبه خود به ایجاد منابع روانشناختی کمک می کند (به بسط احساسات مثبت و نظریه ساختمان مراجعه کنید؛ فردریکسون، 2001).
تمرین ذهن آگاهی
ذهن آگاهی یکی دیگر از ابرقدرت هایی است که می تواند به ساخت منابع داخلی کمک کند. اگر به طور منظم درگیر تمرین باشند، کاربران می توانند انتظار موجی از نتایج مثبت از جمله کاهش علائم افسردگی و اضطراب و افزایش خلق و خوی مثبت، شفقت و انعطاف پذیری داشته باشند (گو و همکاران، 2015).
حتی 10 دقیقه تمرین ذهن آگاهی در روز می تواند عملکرد فیزیکی و روانی را به طور چشمگیری بهبود بخشد.
زیبایی ذهن آگاهی این است که نیازی به تمرین آن به عنوان یک مراقبه رسمی نیست. بلکه می تواند اشکال مختلفی داشته باشد، از جمله راه رفتن آگاهانه یا گوش دادن به موسیقی.
برای یافتن قالبی که برای شما یا مشتریانتان بهترین کار را دارد، فعالیت‌های مختلف ذهن آگاهی را آزمایش کنید.
درمان شناختی رفتاری
گاهی اوقات، برای مقابله با اضطراب، ممکن است بخواهید به الگوهای فکری خود نگاهی دقیق بیندازید. در حالی که فعال شدن سیستم عصبی خودمختار و علائم اضطراب رخ می دهد زیرا ما تفسیر می کنم به عنوان یک رویداد استرس زا، منطقی است که تفسیرها ممکن است همیشه درست نباشند.
هنگامی که این اتفاق می افتد، شرکت در درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند یک تغییر بازی باشد. CBT اغلب به عنوان درمانی برای اضطراب استفاده می شود و با به چالش کشیدن الگوهای فکری و کمک به افراد در تغییر طرز فکرشان عمل می کند.
تکنیک‌های مفید CBT شامل نوشتن افکار و سپس به چالش کشیدن دقیق حقیقت آنها و یادگیری مکانیسم‌های مقابله‌ای مثبت مانند چارچوب‌بندی مجدد شناختی است.
تمرین های خودیاری برای مدیریت اضطراب اجتماعی
برای کمک به مشتری خود در یافتن ابزارهایی برای مدیریت اضطراب اجتماعی خود، کاربرگ های خودیاری زیر می تواند به او کمک کند مکانیسم های مقابله ای را پیدا کند یا اضطراب خود را بهتر درک کند.
نظارت دقیق بر اضطراب
این کاربرگ به مراجع کمک می کند تا احساس اضطراب را در بدن تشخیص دهد و مشاهده کند.
مشتریان تشویق می شوند تا احساسات مختلفی را که در بدن هنگام فکر کردن به یک موقعیت اجتماعی استرس زا در بدن ایجاد می شود، کشف کنند.
هنگامی که احساسات مشاهده می شوند، مراجع تشویق می شوند تا احساسات و احساسات اضطراب را از محل عدم قضاوت بپذیرند، مانند هر تمرین ذهن آگاهی.
در نهایت، از مراجعان دعوت می شود تا از تجسم برای استفاده از شفقت به خود و تشخیص ماهیت گذرا اضطراب استفاده کنند.
رکورد اضطراب
ثبت اضطراب یک کاربرگ موثر است که به مشتری اجازه می دهد تا گام به گام آنچه را که هنگام تجربه اضطراب اتفاق می افتد ثبت کند.
اولین قدم شناسایی عامل استرس زا قبل از توجه به احساسات مضطرب و مفید یا واقع بینانه بودن افکار است.
سپس از مشتری دعوت می شود که در مواجهه با لحظات مضطرب افکار مفیدتر و راه هایی برای بازیابی حس کنترل در زمانی که احساس می کند گرفتار افکار اضطرابی است، شناسایی کند.
ایجاد یک برنامه برای ذهن آگاهی و اضطراب
یک راه عالی برای آماده شدن برای موقعیت های اجتماعی آینده، ایجاد یک برنامه اضطراب توجه است.
ذهن آگاهی تأثیر قدرتمندی در ایجاد مهارت های مقابله ای دارد و همچنین توانایی نشستن با ناراحتی را بدون اینکه تحت تأثیر احساسات قرار گیرد، بهبود می بخشد.
3 کتاب در مورد اضطراب اجتماعی
اگر علاقه مند به یادگیری بیشتر در مورد اضطراب اجتماعی هستید، سه کتاب زیر مطالعه عالی را ارائه می دهند. این سه به دلیل ماهیت عملی و علمی بودنشان انتخاب شدند.
1. چگونه خودتان باشید: منتقد درونی خود را آرام کنید و از اضطراب اجتماعی فراتر برویدy – الن هندریکسن
دکتر هندریکسن یک روانشناس بالینی است که متخصص در غلبه بر اضطراب است تا مردم بتوانند زندگی معتبرتری داشته باشند.
چگونه خودت باشی داستان‌های زندگی واقعی از موقعیت‌هایی را می‌گیرد که در آن افراد اضطراب اجتماعی را تجربه کرده‌اند و آن را به روایتی قانع‌کننده می‌پیوندد که دلیل تداوم اضطراب اجتماعی و علم پشت آن را مشخص می‌کند.
این کتاب راه‌های عملی و ملموسی را ارائه می‌کند مغزمان را دوباره سیم کشی کنیم تا بتوانیم خود را از قید و بند اضطراب اجتماعی رها کنیم.
کتاب را در آمازون پیدا کنید.
2. غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی: راهنمای خودیاری با استفاده از تکنیک های رفتاری شناختی – جیلیان باتلر
اگر به دنبال راهنمای خودیاری هستید که افراد را از طریق تکنیک های CBT به عنوان راهی برای کاهش اضطراب اجتماعی راهنمایی کند، این کتاب توسط دکتر گیلیان باتلر، درمانگر شناختی و روانشناس بالینی، برای شما مناسب است.
مملو از راهبردهای عملی، خواننده می تواند کتاب را با سرعت خود کار کند و در پایان باید احساس کند که تا دندان با راه حل هایی برای دفع اضطراب اجتماعی مسلح است.
کتاب را در آمازون پیدا کنید.
3. صدای خود را بیابید: راز صحبت کردن با اعتماد به نفس در هر موقعیتی – کارولین گویدر
کارولین گویدر یک مربی مشهور صدا و نویسنده کتاب بسیار محبوب دیگری است. گراویتاس.
پایان نامه مرکزی از صدایت را پیدا کن می آموزد که با اعتماد به نفس صحبت کند با اجرای انواع استراتژی ها که به افراد کمک می کند آرام شوند، صاف بایستند و واضح صحبت کنند.
خواندن این مطلب برای هر کسی که می خواهد با اطمینان در هر نوع موقعیت اجتماعی صحبت کند، ضروری است.
کتاب را در آمازون پیدا کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد کارهای گویدر، این سخنرانی محبوب TEDx را بررسی کنید.