مقدمه
به ترم دوم خوش آمدید. امیدوارم در تعطیلات زمستانی استراحت خوبی داشته باشید و سرحال و سرحال باشید و آماده شروع دوباره مطالعه باشید. اگر احساس شادابی می کنید، به این دلیل است که یک وقفه قابل توجه از کار به شما امکان می دهد ریکاوری و تجدید قوا کنید. به عنوان مثال، دی بلوم و همکارانش دریافتند که تعطیلات تأثیر قابل توجهی بر کاهش خستگی ناشی از کار دارد و مزایای استراحت را نشان می دهد. با این حال، آنها همچنین نشان داده اند که عمر کوتاهی دارند، بنابراین بهبودی روزانه ممکن است راه بهتری برای مدیریت خستگی ناشی از کار شما باشد. به همین دلیل است که در زیر پنج نکته را بر اساس تجربه بازیابی Sonnentag و Fritz (2007) به اشتراک می‌گذارم تا به شما کمک کند تا بازیابی یادگیری خود را بهبود ببخشید، که همچنین می‌تواند تأثیر مثبتی بر بهره‌وری و رفاه شما داشته باشد.
1. زمان از کار افتادگی خود را کنترل کنید
اول از همه، مهم است که زمان غیر کاری خود را کنترل کنید. این می تواند از نظر برنامه ریزی برای استراحت در برنامه مطالعه شما باشد، یا می تواند از نظر نحوه گذراندن زمان غیر کاری خود باشد. هر چه بیشتر احساس کنترل داشته باشید، انرژی کمتری را صرف ایجاد تعادل در تمام نقش های خود (مانند کار، مطالعه، مراقبت، اجتماعی و غیره) خواهید کرد. این به شما کمک می کند تا تجربه بهبودی مثبت تری داشته باشید، اما همچنین می تواند شما را کارآمدتر کند زیرا انرژی بیشتری برای تکمیل وظایف خود خواهید داشت.
2. کاری را انجام دهید که ذهن یا مهارت های شما را توسعه دهد
Sonnentag و Fritz (2007) به فعالیت های خارج از کار که ذهن و مهارت های شما را توسعه می دهند به عنوان تسلط اشاره می کنند. این در مورد تکمیل وظایفی است که شامل تمرکز است، اما همچنین به شما امکان پیشرفت می دهد. این می تواند چیزی شبیه (اما نه محدود به) یادگیری یک زبان جدید، نواختن یک ساز، رقابت در یک ورزش یا بافتنی باشد. این فعالیت‌ها به ایجاد منابع شما مانند خودکارآمدی کمک می‌کنند، اما از منابع شناختی متفاوتی نسبت به آنچه در محل کار استفاده می‌شوند، استفاده می‌کنند و به شما امکان می‌دهند بهبود پیدا کنید. هرچه این فعالیت با کار/تحصیل شما متفاوت تر باشد، بهتر است. به یاد داشته باشید، این می تواند هر چیزی باشد تا زمانی که به شما نیاز دارد تا برای تکمیل آن کار تمرکز کنید، و همچنین به شما امکان می دهد توانایی خود را برای تکمیل آن کار توسعه و اصلاح کنید.
3. کاری جذاب انجام دهید
مهم است که به وظایف کاری خارج از ساعات کاری فکر نکنید، که به شما امکان می دهد از نظر روانی از مطالعه و کار جدا شوید. این ممکن است شامل درگیر شدن در فعالیتی باشد که توجه شما را به خود جلب می کند و جایی برای فکر کردن در مورد کار یا تحصیلتان باقی نمی گذارد. این بدان معنی است که شما از منابع مختلفی استفاده می کنید و به منابع کاری و تحصیلی خود اجازه می دهید دوباره پر شوند. برخلاف تسلط، این نیازی به توسعه یا پیشرفت ندارد، به عنوان مثال، یک فیلم یا کتاب جذاب به شما کمک می کند تا خود را از کار خود جدا کنید و دیگر به آن فکر نکنید. به این فکر کنید که چه چیزی علاقه شما را جلب می کند و توجه شما را به خود جلب می کند تا افکار شما را در مورد کار مسدود کند. ممکن است برخی از شما برای جلوگیری از کار سخت‌تر از دیگران کار کنید. این خوب است زیرا هر کس متفاوت است. فقط سعی کنید استراتژی مناسب خود را پیدا کنید.
4. از نظر فیزیکی کار خود را کنار بگذارید
در یک دنیای ایده آل، فضایی خواهید داشت که می توانید در آن کار کنید که از نظر فیزیکی جدا از جایی است که زمان غیر کاری خود را سپری می کنید. به عنوان مثال می توان یک فضای اداری، کار در کتابخانه، یا حتی در اتاقی متفاوت از جایی که زمان غیر کاری خود را سپری می کنید، باشد. در صورت امکان، از کار کردن در اتاق خواب خود اجتناب کنید زیرا این کار باعث به اشتراک گذاشتن فضای کار و فضای بازیابی شما می شود. بهرحال همیشه این امکان پذیر نیست. بهترین کار بعدی این است که به صورت فیزیکی کار خود را کنار بگذارید، مثلاً لپ تاپ خود را بسته بندی کنید یا میز خود را بپوشانید تا هیچ نشانه بصری برای کار نداشته باشید. این به شما این امکان را می دهد که از نظر فیزیکی از کار خود جدا شوید که به نوبه خود جدایی روانی شما را از کارتان حفظ می کند. از نظر فنی، این باید نکته 3.b باشد)، زیرا اشکال روانی و فیزیکی همان مفهوم جداشدگی هستند.
5. کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید
یک عبارت رایج وجود دارد که نشان می دهد انجام کاری متفاوت به خوبی بهبودی است (تنوع به خوبی استراحت است). با این حال، در حالی که عنصری از حقیقت در آن وجود دارد، این کاملاً صادق نیست. Sonnentag و Fritz (2007) بر اهمیت لذت هنگام درگیر شدن در فعالیت های غیر کاری تأکید می کنند. همانطور که نکات بالا را در نظر می گیرید، از خود بپرسید “آیا از این زمان لذت خواهم برد؟” تا به شما در برنامه ریزی فعالیت های بهبودی کمک کند. اگر از زمان دوری از کار لذت نمی برید، اگر به فکر بهبودی هستید، ممکن است بهترین راه برای صرف آن نباشد!
امتیاز: در طبیعت بیرون بروید
می دانم که پنج نکته را گفتم، پس این یکی را یک امتیاز در نظر بگیرید! درگیر شدن با طبیعت فواید بسیاری برای سلامتی و تندرستی شما از جمله بهبودی دارد. به عنوان مثال، اولریش (1984) دریافت که بیماران بیمارستانی که از طریق پنجره به باغ‌ها می‌نگرند، نسبت به بیمارانی که دید ندارند، سریع‌تر بهبود می‌یابند، و این مزایا به دلیل فرصت دیدن طبیعت بیرون است. نظریه های زیادی در مورد اینکه چرا افراد از تعامل با طبیعت سود می برند وجود دارد، اما مرتبط ترین آنها با این مقاله نظریه بازیابی توجه کاپلان و کاپلان (1989) است. آنها استدلال می کنند که شما هنگام کار از توجه مستقیم (یا داوطلبانه) استفاده می کنید (یعنی تمرکز خود را هدایت می کنید)، اما در طبیعت از توجه غیرفعال (یا غیر ارادی) خود برای گرفتن صحنه های طبیعی بدون جهت دادن بیش از حد تمرکز استفاده می کنید. از آنجایی که شما در درجه اول از توجه غیر ارادی خود استفاده می کنید، این به منابع توجه هدایت شده شما امکان می دهد دوباره پر شوند. صرف نظر از دلیل مفید بودن طبیعت، به طور گسترده پذیرفته شده است که درگیر شدن در طبیعت اثرات مثبت و ترمیمی دارد. رفتن به تماشای پرنده یا قدم زدن در پارک یا حتی نشستن در باغ همگی تأثیر مفیدی در بهبودی شما خواهند داشت.
نتیجه
همه ما ممکن است زمانی که احساس خستگی می کنیم و به استراحت نیاز داریم فکر کنیم “من به استراحت نیاز دارم”، اما همانطور که می بینید، بهبودی روزانه چیزی است که به شما در مدیریت خستگی ناشی از کار کمک می کند. زمان غیر کاری خود را کنترل کنید تا کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. هرچه جذاب‌تر باشد، بهتر به شما امکان می‌دهد تا خود را از تحصیل جدا کنید. افزودن فعالیتی که به شما در ایجاد خودکارآمدی و عزت نفس کمک می کند نیز مفید خواهد بود. اگر این یک گزینه نیست، یک فضای سبز کوچک پیدا کنید که بتوانید برای بهبودی خود کمی وقت بگذارید. شرکت در حداقل برخی از این فعالیت ها به شما کمک می کند تا این ترم و بقیه مطالعات خود را پشت سر بگذارید.
درباره نویسنده
دکتر ایان ویلسون، مدرس ارشد روانشناسی در روانشناسی NTU است. او در بورس تحصیلی تدریس و یادگیری در روانشناسی، با علایق ویژه در یادگیری قابلیت استخدام و ارزیابی های تأملی کتبی تخصص دارد. Iain در حال حاضر در طول سال تحصیلی 2022-23 در حال ارزیابی مدل جدیدی برای ارزیابی نگارش تأملی و همچنین توسعه منابع برای پشتیبانی از آموزش، یادگیری و ارزیابی تأمل است.