4 بهترین تکنیک شناخت درمانی برای پزشکان
CT یک رویکرد کوتاه مدت و راه حل محور برای تغییر افکار و رفتارهای ناسازگار است. انواع تکنیک های شناخت درمانی عملی (برخی از آنها قبلاً مورد بررسی قرار گرفته اند) بسته به نیازهای مشتری و اهداف درمان استفاده می شود.
1. مواجهه درمانی
مواجهه درمانی یک تکنیک CT موثر است که برای اضطراب و فوبیا استفاده می شود. این شامل قرار دادن مشتری در معرض شخص، مکان، موقعیت یا شیئی است که ترس ایجاد می کند. ایده این است که در یک محیط امن با ترس ها روبرو شوید و بر احساسات و واکنش های منفی غلبه کنید.
2. نوشتن افکار
ایجاد یک مجله فکری سنگ بنای سی تی است. مشتریان افکار خودکار منفی یا آزاردهنده را می گیرند، ارزیابی می کنند و دوباره چارچوب می دهند. مقاله ما مجله فکر چیست؟ اطلاعات بیشتری را ارائه می دهد و برای راه اندازی یک مجله فکری راهنمایی می کند.
3. ایفای نقش
ایفای نقش یک تکنیک موثر در CT است. درمانگر می‌تواند به درمانجو کمک کند تا با انجام تعامل، موقعیت/رویداد را در یک فضای امن تجربه کند.
به عنوان مثال، اگر مراجع در مورد مصاحبه آتی مضطرب باشد، درمانگر می تواند به عنوان یک کارفرمای آینده نگر عمل کند و پرسش و پاسخ را بررسی کند. با تمرین، تجربه و بازخورد اطمینان‌بخش، اضطراب مشتری کاهش می‌یابد و اعتماد به نفس افزایش می‌یابد.
4. برنامه ریزی برای فعالیت های لذت بخش
برنامه ریزی اقدام و فعال سازی رفتاری روش هایی هستند که عمل را بر اندیشه یا انگیزه مقدم می دارند. برنامه ریزی فعالیت های مثبت و انجام آنها منجر به افکار و احساسات مثبت بیشتر می شود.
به عنوان مثال، برنامه ریزی یک پیاده روی صبحگاهی یا یک حمام عصر می تواند انرژی را در صبح و آرامش را در شب فراهم کند. همانطور که افکار و احساسات بر رفتار تأثیر می گذارد، رفتار نیز می تواند بر افکار و احساسات ما تأثیر بگذارد.
4 تمرین و بازی برای جلسات شما
استفاده از بازی‌ها و تمرین‌ها در جلسات امکان تعامل بیشتر در طول درمان را فراهم می‌کند و به مراجع کمک می‌کند بر ترس‌ها غلبه کند و افکار خود را به روشی غیرتهدیدکننده به چالش بکشد.
1. بازی های فکری
همانطور که گفته شد، برانگیختن افکار خودکار جزء اصلی CT است. ساختن یک بازی برای کمک به مردم به طور ملموس افکار منفی را تشخیص داده و به چالش بکشد، سرگرم کننده است.
به عنوان مثال، از یک توپ کوچک برای انجام بازی “Catch That Thought” استفاده کنید. توپ را پرتاب کنید و از مشتری بخواهید آن را بگیرد، سپس یک فکر منفی مرتبط با موقعیت را شناسایی کرده و به چالش بکشید. هنگامی که فکر شناسایی شد، مشتری می‌تواند به چالشی برای فکر بیفتد و توپ را به عقب پرتاب کند.
2. بازی با نوردهی
به مشتریان کمک کنید در محیطی امن و کنترل شده با ترس ها و فوبیاها روبرو شوند.
به عنوان مثال، بازی Spider Phobia شامل قرار دادن تدریجی فرد در معرض تصاویر عنکبوت ها از طریق صفحه کامپیوتر یا از طریق نقاشی است. عکس‌ها واقعی‌تر می‌شوند و مشتری برای حفظ آرامش (ضربان قلب پایین، تنفس ثابت) در حین مشاهده عکس‌ها جایزه یا پاداش دریافت می‌کند.
3. سه تمرین C: گرفتن، بررسی، تغییر
تمرین سه سی از مشتری می‌خواهد فکر را ضبط کند، فکر را تأیید کند، و سپس از طریق گفتگوی کلامی و نوشتن پاسخ‌ها روی کاغذ، فکر را تغییر دهد.
4. در سه ستون تمرین کنید
مشتری سه ستون روی یک تکه کاغذ یا یک صفحه گسترده ایجاد می کند. بهتر است این کار را زمانی انجام دهید که مشتری بیشترین احساس اضطراب را دارد.
ستون اول “فکر خودکار” یا خودگویی منفی است (مثلاً: من یک بازنده هستم زیرا ارائه را به هم ریخته ام!).
به دنبال تحریف شناختی باشید تا فکر را در ستون دوم علامت گذاری کنید (تعمیم بیش از حد، تفکر همه یا هیچ، ایجاد فرضیات، تفکر فاجعه آمیز و غیره).
در ستون سوم، پاسخ منطقی یا جایگزینی خودکار فکر را بنویسید.
5 سوالی که باید از مشتریان درمانی خود بپرسید
زیر سوال بردن مفروضات معیوب، تحریف های شناختی و افکار خودکار جزء اصلی CT است.
نمونه هایی از این روش های بازجویی عبارتند از:
- برای اینکه دیدگاه خود را دقیق تر کنید، مهم است که هر از گاهی آن را به چالش بکشید تا ببینید آیا دلایلی وجود دارد که ممکن است درست نباشد. به نظر شما قوی ترین استدلال علیه این دیدگاه چیست؟
- چه چیزی را باید یاد بگیرید یا تجربه کنید تا نظر خود را در مورد باور فعلی خود تغییر دهید؟
- چه چیزی در ابتدا شما را متقاعد کرد که فکر فعلی شما درست است؟
- چه سه مدرکی وجود دارد که با این اندیشه یا ایده در تضاد است؟
- آیا می‌توانید مزایای خاصی را که از این باور یا تفکر به این طریق به دست می‌آورید، توضیح دهید؟
کاربرگ های مفید و روش های ارزیابی
کاربرگ ها و ارزیابی ها می توانند در شناخت درمانی بسیار مفید باشند. آنها راهنماهای خاصی را برای شناسایی، درک و تغییر افکار ارائه می دهند، که مقدمه CT است.
مورچه ها افکار منفی خودکار هستند. کاربرگ شناسایی ANTS مشتریان را از طریق شناسایی آنها، نوشتن آنها و به چالش کشیدن آنها راهنمایی می کند. این تمرین به مشتریان این امکان را می‌دهد که روزانه، خارج از جلسات، این کار را انجام دهند تا قبل از اینکه منجر به واکنش عاطفی یا رفتاری منفی شود، افکار خودکار را درک کرده و تغییراتی ایجاد کنند.
داشتن مجموعه ای از افکار مثبت، جایگزینی سریع افکار منفی را آسان تر می کند. کاربرگ افکار جایگزین مثبت، مشتریان را راهنمایی می کند تا نتایج مثبت بالقوه را بررسی کنند و در صورت بروز شرایط یا دلایل دشوار در زندگی، آنها را در دسترس داشته باشند.
مقیاس رتبه بندی معتبر
مقیاس رتبه بندی شناخت درمانی معیاری است که به طور گسترده مورد استفاده و تایید شده اثربخشی CT از دیدگاه مراجع است. هم مشتریان و هم سرپرستان می توانند از این مقیاس برای شناسایی نقاط ضعف و زمینه های بالقوه رشد و به حداکثر رساندن هر جنبه از CT برای عملکرد بهینه استفاده کنند.
کتاب ها و اپلیکیشن های شناخت درمانی برای روانشناسان
ماهیت مبتنی بر شواهد و اثربخشی CT آن را به موضوعی محبوب برای کتاب‌ها و برنامه‌هایی تبدیل کرده است که می‌توانند هم برای پزشکان و هم برای مشتریانشان مفید باشند.
1. احساس خوب: خلق و خو درمانی جدید – دیوید دی برنز
کتاب احساس خوبی دارم بر اساس اصول CBT ایجاد شده توسط آرون بک است.
راهنمایی های عملی برای پیمایش در موقعیت های دشوار و چارچوب بندی مجدد عوامل استرس زا به سادگی با گرفتن و تغییر افکار ارائه می دهد. این به افراد مبتلا به افسردگی، اضطراب، روابط دشوار و اعتماد به نفس پایین کمک می کند تا هر روز “احساس خوبی” داشته باشند.
کتاب را در آمازون پیدا کنید.
2. شناخت درمانی و اختلالات عاطفی – آرون تی بک
این کتاب برای کمک به اختلالات هیجانی مختلف طراحی شده است.
بر این فرض استوار است که اختلالات خلقی ناشی از فرضیات نادرست در مورد خود و جهان است. درک این موضوع و تغییر افکار و باورهای خود منجر به خلق و خوی بهتر و احساسات پایدارتر می شود.
کتاب را در آمازون پیدا کنید.
برنامه های پیشنهادی
Clarity، یک برنامه ژورنال فکری برای CBT، به مشتریان این امکان را می‌دهد که حالات خود را ردیابی کنند، مجلات هدایت‌شده برای چارچوب‌بندی مجدد افکار را ارائه می‌دهد، و ارزیابی‌های سریع و ویدیوهای مرتبط با مفاهیم CT را ارائه می‌دهد.
MoodKit یک برنامه سلامت روان در اپ استور iOS است که استراتژی‌های عملی را برای شناسایی و تغییر افکار، خلق و خو و رفتار ارائه می‌کند. این نشان می دهد که چگونه تغییر افکار و اعمال تأثیر مستقیمی بر سطح اضطراب و افسردگی دارد.
منابع از PositivePsychology.com
همانطور که قبلا ذکر شد، مواجهه درمانی یک تکنیک عالی است که در CT استفاده می شود. کاربرگ Imagery Exposure از تصاویر برای ایجاد سلسله مراتبی از موقعیت‌های مبتنی بر ترس استفاده می‌کند و به مشتریان کمک می‌کند تا غلبه بر هر مرحله را تجسم کنند. این می تواند راهی موثر برای مقابله با ترس و اضطراب در یک محیط امن و مطمئن باشد.
افکار خودکار ما معمولاً نظرات نادرست هستند تا حقایق. کاربرگ Fact یا Opinion نمونه‌هایی از این افکار خودکار (یا تحریف‌های شناختی) را ارائه می‌کند و از مشتری می‌خواهد که هر عبارت را به عنوان درست یا نادرست علامت‌گذاری کند. این می تواند بینشی مشخص در مورد اینکه چگونه افکار ما واقعیت ندارند به ما بدهد.
مقاله تکنیک های CBT: 25 کاربرگ درمان شناختی رفتاری، کاربرگ های دقیق و مفیدتری را برای CBT ارائه می دهد که نوعی CT با استفاده از همان اصول و باورهای اصلی است.
اگر به دنبال راه‌های مبتنی بر علم بیشتر برای کمک به دیگران از طریق CBT هستید، این مجموعه از 17 ابزار مثبت CBT معتبر برای پزشکان را بررسی کنید. از آنها برای کمک به دیگران برای غلبه بر افکار و احساسات غیر مفید و ایجاد رفتارهای مثبت بیشتر استفاده کنید.
گرفتن پیغام خانگی
شناخت درمانی یک رویکرد مبتنی بر شواهد برای درمان انواع شرایط سلامت روان است. دهه‌هاست که وجود داشته است و تکنیک‌های شناخت درمانی همچنان راهی مؤثر برای بهبود سلامت ذهنی، جسمی و عاطفی هستند.
سی تی بر اساس مدل شناختی است که افکار، رفتارها، اعمال و احساسات ما را به هم مرتبط می کند. یک اصل اساسی در پشت سی تی این است که یک فکر مقدم بر خلق و خو است و هر دو با محیط، پاسخ فیزیکی و رفتار بعدی فرد مرتبط هستند (روپک و همکاران، 2006).
ذهن ما فوق العاده قدرتمند است و می تواند کیفیت روابط، شغل، سلامت و وضعیت عاطفی ما را تعیین کند. یادگیری استفاده از ذهن به شیوه ای مثبت در نهایت می تواند هر جنبه ای از زندگی را بهبود بخشد.
امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید. برای اطلاعات بیشتر، حتما سه تمرین مثبت CBT ما را به صورت رایگان دانلود کنید.