درک حلقه های نفوذ، نگرانی و کنترل

دایره نفوذ

دایره نفوذ شاید بحث برانگیزترین بخش این مدل باشد. رواقیون که باید گفت نسبت به فعالیت فردی در عرصه عمومی کاملاً بدبین بودند، اصلاً به این اعتقاد نداشتند. برعکس، بسیاری از روانشناسان مدرن این کار را انجام می دهند.

امروزه ما در جوامعی زندگی می کنیم که کاملاً با تمدن های یونان باستان و روم متفاوت است. بسیاری از دموکراسی ها به منشور حقوق بشر می پیوندند. رواقی ها ممکن است تا حدودی نسبت به تأثیر و کارآمدی ما بسیار بدبین بوده باشند، زیرا آنها در عصر امپراتوران ظالم زندگی می کردند که می توانستند ثروت را از بین ببرند و به هوس جان خود را از دست بدهند. آنها نمی توانستند به روند قانونی، قوانین پایدار و توازن روشن قدرت اعتماد کنند.

ما می توانیم دایره نفوذ را به عنوان نقطه ای که درونی با بیرون ملاقات می کند ببینیم. آنچه در دایره نفوذ خود قرار می دهیم نیز بستگی به این دارد که چقدر خوش بین یا بدبین هستیم و چگونه در مورد عاملیت و خودکارآمدی خود فکر می کنیم. ما می توانیم عاملیت و نفوذ خود را دست کم بگیریم یا دست کم بگیریم، به ویژه زمانی که احساس افسردگی و درماندگی می کنیم (سلیگمن، 2011؛ ​​دی آنجلیس، 2015).

برخی از کارهایی که در حلقه کنترل انجام می‌دهیم به بیرون تابش می‌کنند. آنها برای خودمان و اطرافیانمان عواقبی دارند. نحوه رفتار و نشان دادن ما بر دیگران و پروژه های ما تأثیر می گذارد. می تواند بر موقعیت ها و نتایج خاص تأثیر مثبت بگذارد و در نتیجه دایره کنترل ما را گسترش دهد.

به عنوان مثال، اینکه چقدر خوب آماده می‌شویم و در یک مصاحبه شغلی شرکت می‌کنیم، شانس ما را برای گرفتن شغل افزایش می‌دهد. موفقیت کسب و کار ما می تواند تعیین کند که چقدر سخت کار می کنیم و چقدر استراتژیک در تصمیم گیری هستیم. اما نه همیشه – و این دقیقاً نکته است.

گاهی اوقات شرایط بیرونی بر تمام تلاش های ما در دایره کنترل غلبه می کند. به عنوان مثال، یک بیماری همه گیر جهانی باعث سقوط بسیاری از مشاغل شد، صرف نظر از اینکه صاحبان آنها چقدر سخت کار می کردند یا چقدر استراتژیک بودند.

دایره کنترل

همانطور که در بالا ذکر شد، آنچه ما می توانیم کنترل کنیم شامل پاسخ های ما به رویدادهای خارجی است که خارج از کنترل ما هستند.

ما می توانیم حداقل تا حدودی سعی کنیم افکار، قضاوت ها، تفسیرها و احساسات خود را کنترل کنیم.

می‌توانیم از روش‌های درمان شناختی رفتاری فراشناختی و پذیرش و تعهد یا ژورنال نویسی و تمرین ذهن آگاهی و پذیرش رادیکال استفاده کنیم. ما می‌توانیم روی نگرش‌های خود کار کنیم و از درمانگران و مربیان برای توسعه انعطاف‌پذیری و منابع درونی خود کمک بگیریم.

علاوه بر زندگی درونی، می توانیم بیشتر رفتارهای خود را کنترل کنیم. به عنوان مثال: اگرچه ما نمی توانیم ابتلا به بیماری را کنترل کنیم، اما می توانیم سلامت و رفاه عمومی خود را به امید پیشگیری از بیماری بهبود بخشیم. ما می‌توانیم خوب غذا بخوریم، به اندازه کافی بخوابیم، آب کافی بنوشیم، ورزش کنیم و در مصرف مواد سمی زیاده روی نکنیم.

ما همچنین می‌توانیم برخی از واکنش‌های خود را کنترل کنیم و تصمیم بگیریم که با عصبانیت یا ترس نسبت به محرک‌های خاص واکنش نشان ندهیم یا بدون فکر لازم، مستقیماً وارد عمل تکانشی نشویم. ما می‌توانیم برای انتخاب آگاهانه و آگاهانه در زندگی تلاش کنیم که با ارزش‌های اصلی ما همسو باشد.

کاربرد نظریه: 3 مثال واقعی

جو به یک مشاور شغلی مراجعه می کند و یک مصاحبه شغلی در راه است. برای آماده شدن برای مصاحبه، به جو توصیه می شود آنچه را که می تواند کنترل کند، بپذیرد. او می تواند کنترل کند که چگونه از قبل استراحت کند و چقدر برای مصاحبه آماده شود. او می تواند لباس هایی را که می پوشد، نحوه ارائه خود و پاسخ دادن به سوالات مصاحبه کننده را کنترل کند.

اما جو نمی تواند کنترل کند که سایر نامزدها چقدر خوب هستند، چقدر فکر می کنند برای این موقعیت مناسب هستند، یا در نهایت اینکه آیا او این شغل را به دست می آورد یا نه. نگرانی در مورد این نتیجه هر کسی را مضطرب می کند. در مقابل، با پذیرش اینکه نتیجه خارج از کنترل او است، می‌تواند این نگرانی را رها کند و به سادگی روی ارائه بهترین‌ها در آماده‌سازی و اجرای مصاحبه تمرکز کند.

مبارزه سو با فرسودگی معلمان محیط او بسیار پر استرس است و مدام نگران رفتار و نگرش دانش آموزانش است، حتی اگر می داند که نمی تواند آنها را کنترل کند.

در طول درمان، سو با مفهوم مکان کنترل آشنا می شود و تشویق می شود روی چیزهایی که می تواند کنترل کند تمرکز کند: نگرش و افکار خود، سبک تدریس او، نحوه واکنش او به رفتار نادرست، و نحوه نشان دادن او در تعاملات آن. با دانش آموزان این تغییر دیدگاه به سو اجازه می‌دهد تا نگرانی‌های خود را رها کند و با آرامش و خونسردی بیشتری به کار خود نزدیک شود.

ریک با یک بیماری مزمن دست و پنجه نرم می کند که باعث می شود او احساس درماندگی و خارج از کنترل کند. او دائماً نگران علائم خود است و سعی می کند واکنش های بدن خود را کنترل کند.

اما پس از خواندن در مورد دایره کنترل، متوجه شد که باید بر روی چیزهایی تمرکز کند که می تواند کنترل کند: روابط خود، رژیم غذایی، تمرینات معمول، شیوه های مراقبت از خود و تکنیک های مدیریت استرس. با ایجاد تغییرات مثبت در این زمینه ها، ریک می تواند سلامتی خود را بهبود بخشد و در زندگی روزمره خود احساس قدرت بیشتری کند.

3 فعالیت و تمرین برای بزرگسالان

همانطور که با مثال های زندگی واقعی در بالا توضیح داده شد، کمک به مشتریان خود برای پذیرش آنچه می توانند و نمی توانند کنترل کنند می تواند به آنها کمک کند تا با بسیاری از چالش های زندگی روبرو شوند.

در زیر چند تمرین ساده وجود دارد که مشتریان شما می توانند در طول درمان یا مشاوره از آنها استفاده کنند.

عوامل استرس زا را شناسایی و ارزیابی کنید

عوامل استرس زای اصلی خود را روی یک تکه کاغذ فهرست کنید. سپس دایره های متحدالمرکز را روی کاغذ دیگری بکشید که نشان دهنده دایره های نگرانی، تأثیر و کنترل است. هر عامل استرس زا را در دایره مناسب قرار دهید.

در نهایت، به عوامل استرس زا که تحت کنترل شما هستند نگاه کنید. فهرستی از چندین نقطه عمل تهیه کنید: چگونه تمرکز بیشتری روی آنچه تحت کنترل خود دارید می کنید؟

ذهنیت رشد را پرورش دهید

با درک این موضوع که چالش ها و شکست ها فرصت هایی برای یادگیری و پیشرفت شخصی هستند، ذهنیت رشد را در آغوش بگیرید. شفقت به خود و خوش بینی را با قاب بندی مجدد موانع به عنوان پله های رشد و انعطاف پذیری پرورش دهید. عنوان کتاب رواقی گرایی رایان هالیدی به زیبایی این ایده را در بر می گیرد: مانع راه است.

قدردانی و قدردانی را تمرین کنید

در تمرینات قدردانی شرکت کنید تا تمرکز خود را به جنبه های مثبت زندگی و کار خود تغییر دهید. از حمایت و مشارکت دیگران قدردانی کنید و فرهنگ توانمندسازی و همکاری را در محافل خود تقویت کنید.

2 کاربرگ و قالب برای درمانگران

کاربرگ‌ها ابزارهای مفیدی هستند که می‌توانید هنگام کمک به مشتریان خود در تغییر هوشیاری از آنها استفاده کنید.

این کاربرگ و الگو از دانشگاه ویکتوریا یک نقطه شروع عالی است. این به مشتریان نشان می دهد که چه چیزی می تواند در دورهای مختلف قرار گیرد. اما به یاد داشته باشید که دایره نفوذ قطعا یک منطقه خاکستری است. آنچه ما می خواهیم در اینجا قرار دهیم می تواند از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت باشد.

اگر می‌خواهید از دایره نفوذ اجتناب کنید، می‌توانید نسخه ساده‌تر رواقی را انتخاب کنید که فقط شامل یک حلقه کنترل و یک حلقه نگرانی است. یک مثال را می توان در اینجا یافت: